Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Как проводится процедура

Врач может порекомендовать различные упражнения с учетом характера патологии и локализации очага поражения. Можно выделить такие распространенные процедуры (упражнения):

1. Занятие проводится на кровати с твердым покрытием и изголовьем, поднятым на 35–40º. Потребуются также лямки длиной 1,3–1,6 м и шириной 6–8 см, изготавливаемые из любого материала мягкого типа. Они крепятся к постели. Человек ложится на твердые матрас и просовывает руки в закрепленные лямки. Продолжительность процедуры достигает 3,5–5 ч, а вытяжение позвоночного столба обеспечивается собственным весом тела. При необходимости повышения нагрузки на пояснично-крестцовую область используется пояс с закрепленным (сбоку) на нем грузом порядка 2,5–3,5 кг.
2. Упражнение на шведской стенке. На нее ставится наклонно широкая гладкая плоскость (доска) с закрепленной на ней перекладиной. Пациент размещается на наклонной поверхности и захватывает перекладину руками. Угол наклона и продолжительность процедуры вначале устанавливаются минимальными, но постепенно увеличиваются. Занятия проводятся ежедневно (можно даже несколько раз в день).

В специализированных кабинетах вытяжка обеспечивается на тренажерах. Характерны такие простые процедуры:

1. Сухая вертикальная вытяжка. Пациент принимает положение «сидя» на кушетке. На шее устанавливается воротник, специально предназначенный для этой цели, а голова закрепляется петлей Глиссона. На конце петли устанавливается нужный груз. Курс такого лечение — 8–12 процедур.
2. Сухое горизонтальное вытяжение. Процедура проводится на специальной кушетке с изменяющимся наклоном поверхности. Закрепляются необходимые грузики. В зависимости от локализации поражения нагрузка может изменяться от 2,5 до 80 кг. Курс лечения — 9–14 сеансов.

Вытягивание позвоночника, хотя и критикуется некоторыми специалистами, широко применяется для лечения ряда патологий позвоночного столба. Такая процедура может проводиться только по назначению врача. В домашних условиях она осуществляется в щадящем режиме в профилактических целях.

Вытягивание позвоночника – методика, часто используемая для лечения и предупреждения заболеваний спины. Известна она была еще 200 лет назад. В то время для вытяжения применялись специальные приспособления. Однако излишне активное вытягивание зачастую приводило к появлению побочных эффектов.

Современная усовершенствования методика предполагает создание тяги, устраняющей мышечные спазмы. Это позволяет скорректировать расположение позвонков, устранить их смещение, выправить позвоночный столб. Мероприятия по вытяжке включают в себя упражнения, создающие напряжение в мышцах, что повышает эффективность лечения и предупреждает возникновение проблем.

Упражнения для вытягивания позвоночника имеют свои противопоказания:

• Тяжелые стадии, характеризующиеся острыми болями;
• Воспалительные процессы;
• Секвестрированные грыжи;
• Нестабильность позвоночных дисков, имеющиеся переломы, травмы;
• Остеопороз;
• Новообразования в области спинного мозга;
• Туберкулезный спондилит;
• Проблемы с кровообращением в спинномозговой зоне;
• Индивидуальные особенности: вес от 100 кг, возраст от 60 лет, прогрессирующий болевой синдром, индивидуальная непереносимость вытягивания.

• Сухое вытягивание. Может быть вертикальным и горизонтальным. Необходимое оборудование: столы горизонтального или вертикального типа, способствующие равномерной вытяжки. Вытягивание выполняется за счет собственного веса человека. При проведении процедуры обязателен контроль над мышечной нагрузкой. Также могут применяться дополнительные утяжелители. Может проводиться ручное вытягивание. В этих же целях используется тренажер для вытягивания позвоночника (к примеру, Грэвитрин). Конструкция способствует выправлению позвоночного столба без неприятных ощущений и побочных эффектов;
• Подводное вытяжение. Также может быть и горизонтальным, и вертикальным. Вытягивание смягчается за счет воздействия теплой воды. Это наиболее щадящий метод. Вытяжка выполняется за счет веса человека или приспособлений. В качестве вспомогательных элементов могут использоваться поручни, щиты, обручи. Вода уменьшает дискомфорт за счет расслабления нервных окончаний, расслабляет поперечнополосатую мускулатуру, усиливает расстояние между межпозвоночными дисками, что уменьшает нагрузку на нервы спинного мозга.

Врачи рекомендуют!

6 Лучшие упражнения

Время занятия в первые 2 недели не должно превышать 10 минут, что позволит организму постепенно адаптироваться к нагрузкам. Потом можно продлить до 20−30 минут в зависимости от самочувствия. Существует несколько упражнений, которые станут незаменимыми для пациентов с патологиями позвоночного столба и всего опорно-двигательного аппарата:

1. 1. «Кошка» — универсальное упражнение для растяжки, расслабления мышц шеи, поясницы и всей спины. Выполнение простое: встать на колени и упереться в пол ладонями, чтобы туловище было параллельно полу. Голову опустить, глубоко вдохнуть и выдохнуть, втянуть живот с одновременным выгибанием позвоночника дугой вверх, задержаться на несколько секунд. Вдохнуть и прогнуть спину, поднимая лицо вверх. Повторить 5 раз.
2. 2. Наклоны вперед. Одно из простых упражнений, позволяющее вытянуть мышцы поясницы. Необходимо сесть на пол, развести выпрямленные ноги на ширине плеч и наклоняться вперед. Руки следует держать над головой и стараться достать ими как можно дальше. Наклоняться постепенно, без рывков, сделать до 10 повторов.
3. 3. Повороты в стороны из положения сидя помогают растянуть мышцы в области грудного отдела позвоночника. Необходимо сесть на пол или на стул и максимально поворачивать туловище в разные стороны, держа ноги неподвижными. При каждом повороте можно упереться в стул руками и потянуть туловище, чтобы ощутить растяжение. В каждую сторону повторить 4−5 раз.
4. 4. Растяжка на валике. В спортивном магазине можно приобрести специальный валик, используемый для тренировок. Его подкладывают под спину в области грудного или поясничного отдела. После этого необходимо максимально вытянуться, стараясь положить голову и ягодицы на пол, руки завести за голову и выпрямить. Повторить 5 раз.
5. 5. Растяжение на турнике благотворно влияет на позвоночник при наличии грыжи или остеохондроза. Необходимо первые несколько дней по 30−60 секунд висеть на турнике, ноги не должны касаться пола. После можно усложнить упражнение и во время выполнения поднимать ноги в коленях, стараться подтянуть их к груди.

Последнее упражнение можно выполнять на улице, если в доме нет турника. Подойдет также шведская стенка, занимающая минимум места. Регулярное выполнение всего комплекса позволит улучшить общее состояние и предотвратить осложнения. Можно добавлять и другие упражнения на растяжку, но эти должны стать основой тренировки.

Приспособления для растяжения

При остеохондрозе не всем доступно выполнение гимнастических упражнений, однако есть несколько методик позволяющих добиться подобного результата без активных действий. Наиболее лояльная методика – применение детензор матраса, с помощью которого позвоночник приобретает свою первоначальную форму во время ночного сна. Первоначально такую терапию пассивного вытяжения позвоночника применяли на специальных детензор кушетках, оснащенных ортопедическими ребрами для нейтрального положения позвоночника. За счет этого позвоночник максимально расслабляется во всех отделах и вытягивается. На сегодняшний момент появилась возможность применять такую методику в домашних условиях, используя матрасы для сна с ребрами детензор.

Для вытяжения позвонков в шейном отделе применяются качели Яловицына – приспособление из нескольких деревянных досок, закрепленных на подставке, которые помогают принять пациенту положение вниз головой без посторонней помощи и травматизма.

В реабилитационных центрах и санаториях у больных остеохондрозом есть возможность воспользоваться современным тренажером Ормед, который может воздействовать на позвонки и мышцы спины, одновременно расслабляя, вытягивая и укрепляя их.

Не менее эффективные приспособления на растяжку поясничного отдела – надувной пояс раздвигающий позвонки при воздействии давления, а также воротник при шейном остеохондрозе.
Петля Глиссона при шейном остеохондрозе – аппарат пассивного вытяжения, благодаря простоте конструкции также может использоваться в домашних условиях.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Существуют как общие, так и конкретные противопоказания к растяжению спины и тракции позвоночника.

Общие противопоказания:

1. Болезни системы кровообращения (такие как гипертония, боли в сердце, повышенная свёртываемость крови). Занятие может спровоцировать усугубление и обострение течения заболевания. Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему повлечёт развитие аритмии. Противопоказанием является также наличие кардиостимулятора.
2. Травмы, переломы, поражения костной ткани.
3. Беременность. Упражнения на растяжку создадут повышенное давление на плод.
4. Онкология.
5. Эпилепсия.
6. Кожные болезни.
7. Хронические болезни в период обострения.
8. Повышение температуры тела.
9. Инфекционное заболевание.
10. Психические нарушения.
11. Детский и пожилой возраст.

При нарушении технологии, несоблюдении ограничений, отсутствии показаний к проведению процедур тракции позвоночника могут возникнуть побочные эффекты и осложнения:

1. Нарастание болевых ощущений.
2. Травма межпозвоночных дисков.
3. Спазм из-за наличия в мышцах участков фиброза (рубцовой ткани).

Для чего нужно вытяжение позвоночника

Боли в спине могут возникать от сидячего образа жизни, от чрезмерных физических нагрузок, травм позвоночника либо заболеваний спины. Первое, что необходимо предпринять, это снять напряжение с мышц поясницы. Редко встречаются люди, повседневная деятельность которых дает позвоночнику необходимое растяжение. Зачастую человек нагружает свою спину, не давая ей передохнуть, восстановиться, обновиться, поэтому процесс старения организма ускоряется.

Животные, например, никогда не болеют позвоночными заболеваниями. Кошки и собаки всегда инстинктивно вытягивают лапы, тем самым растягивая спину. Причем у животных нет такой сильной нагрузки на позвоночник, потому что они не ходят прямо, как люди.

Вполне реально вернуть своему позвоночнику молодость и гибкость, находясь в любом возрасте

Важно выполнять специальные физические упражнения, позвоночник быстро отреагирует на уделенное ему внимание

Рекомендуется не сидеть на очень мягком стуле, так позвонки получают огромное напряжение. Лучше выбрать сиденье, предусмотренное для правильной осанки.

Регулярная гимнастика по вытяжению позвоночника поможет оздоровить весь организм, улучшится осанка.

Одно из действенных простых упражнений – это потягивание. Проснувшись ранним утром, нужно обязательно потянуться, это очень полезно.

Упражнения на вытяжение позвоночника, или, другим словом, тракция, рассмотрены далее.

Основные элементы гимнастики

1. Встать на колени, чтобы руки упирались в пол. Вдохнуть, смотреть вниз, пытаться как можно сильнее согнуть спину, касаться подбородком груди. Медленно выдыхая, держаться в позе 5 секунд. Прогнуться еще сильнее, взгляд устремить вверх, выдохнуть полностью. Удерживать позу 5 секунд. Затем повторить это упражнение еще 8 раз, с каждым разом стараться прогибать спину сильнее.
2. Лечь на живот на ровную поверхность, согнуть в локтях руки, держать на уровне плеч. Прогибать спину назад, медленно поднимая голову и плечи, затем при выдохе выпрямить руки. Держаться в позе 5 секунд. Опуститься обратно, выдохнуть, расслабиться и затем повторить упражнение еще 5 раз.
3. Эффективно при болях. Сесть на пол, согнув ноги в коленях, касаясь пятками ягодиц. Вдохнуть медленно. При выдохе наклоняться вперед, коснуться грудной клеткой бедра, в этом положении вытянуть руки вперед. Держаться в позе 5 секунд. Вернуться обратно, вдохнуть, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение еще 4 раз.
4. Лечь на пол, перед собой поставить стул, положить на него ноги под углом 90 градусов. Колени немного развести, ступни держать вместе, руки вдоль тела. Расслабиться. Дышать животом, как можно сильнее надувать и сдувать его. Выполнять упражнение около 20 минут.
5. Положение, как в упражнении №4. Расслабиться. Упереться руками в пол, плечами медленно тянуться к ногам.
6. Опять положение то же. Расслабиться. Приподнять одну ногу, потянуть вперед. Держать 3 секунды, опустить обратно, повторить то же самое со второй ногой.
7. Лечь на спину, ноги прямо, руки за голову. Потягиваться правой рукой и левой ногой, затем наоборот. Дышать стараться размеренно, не торопиться.
8. Лечь на живот, ноги прямо, руки прямо. Потягиваться левой рукой и правой ногой одновременно, затем повторить наоборот.
9. Упражнение подойдет, если поясница болит постоянно. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки по сторонам. Колени опускать влево ближе к полу, одновременно повернуть голову вправо. Держать позу 5 секунд. Вернуться обратно, повторить в другую сторону то же самое. Если в позвоночнике что-то щелкнет, значит все встало на место, и боль должна отступить.
10. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, подошвы прижаты к полу, руки за голову. Делать медленно повороты всем телом, сначала в одну сторону, потом в другую. Затем наклоны в обе стороны.

Регулярно выполняя упражнения для вытяжения позвоночника и соблюдая правильную технику дыхания, мышцы и связки укрепятся, улучшится кровообращение, увеличится подвижность суставов, исчезнет боль в спине.