Утренняя гигиеническая зарядка для пожилых лёгкий комплекс упражнений, доступный всем

Основной комплекс упражнений для суставов

  • Прилягте на спину, обязательно с прямыми ногами. Затем согнув одну ногу в колене, поставьте на коленку другой и делайте наклоны.
  • Второе упражнение выполняется опять на спине. Ноги согните в коленках, разведите в стороны максимально приблизив к полу. Тянитесь насколько сможете.
  • Стойте ровно, руками облокотитесь на стену. Вращайте ногой в части области таза.
  • Прилягте на пол, не сгибайте ноги и начните поднимать обе ноги вверх. Постарайтесь зафиксировать их на пару секунд в приподнятом положении.
  • Перевернитесь на живот, руки под голову. Разведите их назад, приподнимите корпус. Поднимая его больше, вы глубже совершаете прогиб спины. А это приводит к лучшему эффекту.
  • Положение – на спине, лежа. Делайте подтягивания согнутых коленей к подбородку.
  • Данное упражнение для шеи. Наклоны головой по очереди, то к левому, то к правому плечу. Постарайтесь, как бы достать ухом до него. Затем делайте наклоны вперед и назад.
  • И последнее, присядьте на стул. Скручивайте корпус, пытаясь при этом дотянуться дальше и дальше.

Гимнастика для пожилого человека не должна казаться чем-то тяжелым и устрашающим. Есть масса щадящих вариантов занятия спортом для людей с любыми физическими отклонениями. Главное желание, а также вера в себя и у вас все получится. Перед всем действием обязательно проконсультируйтесь с врачом. У каждого человека, любого возраста, существуют свои противопоказания и необходимо быть крайне осторожным, чтобы не навредить себе.

В известной пословице говорится, что движение – это жизнь. И чем больше человек двигается, тем дольше он живет. Трудовая деятельность многих людей в наше время связана с малоподвижным и сидячим образом жизни.

Это негативным образом отражается на состоянии здоровья. В молодости проблемы с самочувствием не так заметны, нежели в старости. Поэтому пенсионерам, для продления молодости, необходимо заботиться о себе.

На протяжении жизни организм накапливает хронические заболевания, которые в пожилом возрасте остро проявляются. Процесс старения препятствует выработке гормонов молодости.

Пенсионеры быстро подвержены усталости, у них проявляются частые обострения хронических заболеваний на фоне снижения иммунитета

Важно не зацикливаться на болезнях, а стараться укреплять и оздоровлять организм. Выполнять, по мере возможности, домашнюю работу, следить за внешним видом, совершать пешие прогулки

ЛФК для пенсионеров просто необходима. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат.

Специальные комплексы ЛФК помогут быть в форме и замедлить инволюционные процессы. Упражнения способствуют увеличению функциональности сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы.

Человек лучше ощущает себя, как физически, так и психологически. Люди не только отмечают улучшение двигательной активности, а и замечают повышение настроения и уверенности в себе.

Правила тренировок на растяжку

Регулярность занятий по растяжке является гарантом её успешности и эффективности

Приступая к занятиям, цель которых восстановить и поддерживать гибкость и суставную подвижность, пожилым людям следует знать основные правила стретчинг тренировок:

  • Тем, у кого есть проблемы со спиной и суставами, необходимо получить одобрение врача или специалиста ЛФК.
  • Для начала надо заниматься в течение 3-х месяцев, по 3 раза в неделю. В дальнейшем достаточно будет 2-х узкоспециализированных, 10-15 минутных тренировок в неделю, но можно включать эти упражнения в другой комплекс ЛФК для пожилых.
  • Обязательно начинайте занятие на растяжку с суставной разминки.
  • Растягивайтесь без перенапряжений, ориентируясь не на картинки и фото, а на собственные ощущения. Никаких рывков! Упражнения не должны вызывать боль, но незначительный дискомфорт от постоянного растяжения присутствовать должен.
  • Рывки или чрезмерная степень растяжки приведут к развитию рефлекса растяжения мышц. Этот защитный механизм предупреждает мышечные волокна от сильного травмирования. Тем не менее происходящие микроскопические разрывы приводят к развитию рубцов и снижению эластичности. В результате растягивающиеся неправильно, с болевыми ощущениями, мышцы, вместо того, чтобы растянуться, ещё больше закрепощаются.
  • Удерживать статическое растяжение необходимо рекомендуемое (указанное) время, но для начала делайте растяжку столько сколько сможете. В целом для развития гибкости необходимо удерживать позу в течение 20-30 секунд, а для поддержания эластичности мышц и движения суставов – 5-15 секунд. При этом не забывайте, что каждое упражнение делается 1 раз, но состоит из 2-х частей:
    1. первая фаза – «лёгкая растяжка» в положении умеренного напряжения, которое постепенно отступает и даёт возможность полностью расслабить тело и даже получить от неподвижного состояния некоторое телесное удовольствие (если не получается, значит амплитуда пока ещё велика, уменьшите её);
    2. вторая фаза – «развивающая растяжка», когда в середине времени удержания, именно на выдохе, необходимо немного увеличить амплитуду статического растягивания.
  • Во время выполнения растяжек дышите свободно, размеренно и поверхностно. Если положение тела мешает дыханию, значит упражнение выполняется неправильно.

Комплекс упражнений для пенсионеров

Ниже мы предлагаем видео ЛФК для пенсионеров. Достаточно включить его и совершать повторения за инструктором, что очень удобно.

Лечебная физкультура для пенсионеров должна состоять из трех комплексов:

  1. Вводная часть. Выполнение ряда подготовительных упражнений и разогрев тела. Построение, повороты вправо и влево, ходьба на месте. Далее идут упражнения, которые способствуют переходу от легкой нагрузки к интенсивной. Они включают ходьбу по кругу с элементами дыхательной гимнастики.
  2. Основной комплекс упражнений, при котором задействованы все группы мышц.
  3. Завершающие. Упражнения для плавного перехода от увеличенной двигательной активности до привычного ритма человека. Они должны способствовать восстановлению функций организма.

Рассмотрим комплекс упражнений, который подходит для всех:

  1. Упражнения, направленные на разминку шеи. Опускание головы вперед и назад. Вращательные движения шеей в одну и другую сторону.
  2. Повороты головы вправо и влево. Голову пытаться дотянуть до правого плеча и до левого.
  3. Вращательные движения головой в разных направлениях.
  4. Руки положить на плечи. Совершать круговые движения согнутыми руками в правую и левую стороны.
  5. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Выполнять вращения по 5 раз в каждую из сторон.
  6. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть и развести руки. На выдохе наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, прогнувшись в пояснице.
  7. Пятки вместе, носки врозь. Выполнить полуприседания 7 раз.
  8. Осуществить полные приседания с круговым вращением рук.

Упражнения полезны для женщин пенсионеров, имеющих проблемы с тазобедренными суставами:

  1. Сесть на гимнастический коврик, ноги широко развести в стороны. Вдохнуть, потянуться руками к левой ноге, к правой и посередине, выдохнуть.
  2. Сидя на коврике, соединить ноги вместе. Вдохнуть, развести руки и потянуться к ногам, максимально согнув спину.
  3. Продолжать сидеть на коврике, ноги согнуть в коленях и нагнуть влево, а голову наклонить вправо. Повторить упражнения в другую сторону.

После выполнения упражнений необходимо принять максимально удобную позу, которая поможет расслабиться. Для этого сядьте на стул. Ноги при этом свободно вытянуты вперед, руки свисают по сторонам. Наклоните вперед голову и расслабьтесь. Можно включить расслабляющую музыку, и провести в подобном положении несколько минут.

Ниже еще варианты упражнений для улучшения своего физического состояния.

Гимнастика для пожилых людей

Комплекс упражнений

Сядь на коврик, вытянув ноги вперед. Если в этом положении поясница сильно округляется и корпус откланяется назад, то нужно сесть на возвышение. Начинай поочередно тянуть пальцы ног от себя, будто держишь карандаш, а затем тяни пальцы на себя, толкая при этом подушечку под большим пальцем от себя. Старайся держать ноги прямыми.

После переходим к стопам. Тяни их к себе и от себя, стараясь коснуться кончиками больших пальцев пола. Желательно, чтобы при этом и спина и ноги оставались прямыми, но если ноги пока сложно удерживать идеально ровными — не страшно, приоритет всегда за спиной.

Согни ногу и уложи лодыжку на бедро. Если при этом колено согнутой ноги задирается высоко и там есть напряжение, сядь на валик или даже на стул

Важно, чтобы это положение было удобным и не вызывало дискомфорта в колене.
После возьми рукой стопу и постарайся отделить большой палец от остальных. Тяни его в сторону, стараясь расположить пальцы рук между большим пальцем ноги и остальными

Удерживай стопу таким образом и вращай стопу рукой по 10 раз в каждую сторону, после смени ногу и повтори упражнение. Во время вращений продолжай тянуть большой палец в сторону.

Далее сядь и вытяни ноги вперед. Согни одну ногу и захвати себя под коленом. При этом втягивай поясницу и старайся держать спину прямой. Стопа согнутой ноги находится в воздухе. Из этого положения выпрямляй ногу по возможности полностью. В момент выпрямления подтяни колено и мышцы бедра и затем возвращай в исходное положение.

Сядь в ваджрасану. Если пока не удается сидеть на стопах, то под таз подложи кирпичик или два, чтобы сделать позу комфортной. В этом положении старайся оторвать пальцы ног и стопы от пола. Активизируй мышцы стопы, чтобы потянуть пальцы и стопу вверх, думай об этом движении, даже если пока оно не получается.
Если получилось приподнять стопы, то захвати их руками как можно подальше, а затем расслабь стопы и потянись всем телом вперед. Вернись в исходное положение и расположи руки перед собой, перенося на них вес. Отталкиваясь руками, поднимай колени и перекатывайся по стопам.

Встань на носочки. Поддерживая себя руками, опускай пятки к полу, а затем понимай их вверх, стараясь расположить стопу перпендикулярно полу. Повтори 10 раз. Продолжая стоять на носочках, опусти колени на пол и продвинь их вперед насколько возможно. Оставайся в таком положении на 10–20 секунд и затем освободи пальцы ног.
Потом из положения сидя вытяни вверх и выпрями полностью ногу, подтягивая колено. Повтори процедуру с другой ногой. Можно просто в положении сидя вытянуть ноги перед собой и напрячь мышцы бедер на несколько секунд.

Заверши гимнастику позой бабочки. Расположи стопы вместе, но старайся раскрывать их как книжку, разводя в стороны внутренние стороны стоп. Чередуй махи ногами и удержания. Сделай несколько махов, стараясь приблизить бедра к полу, а затем остановись и силой мышц потяни бедра к полу в течение нескольких секунд.

Depositphotos

Выполни каждое упражнение по 10 раз в обоих направлениях и окончи тренировку коротким расслаблением, лежа на спине.

Несмотря на внешнюю простоту, эти движения очень эффективны. При регулярном выполнении такой гимнастики ты сможешь значительно улучшить подвижность своих суставов и эластичность мышц.

Советуем также почитать об упражнениях для коленных суставов и системе укрепления здоровья Николая Амосова.

Post Views:
37

Тренировки после 60 лет сила или мощность

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский
– тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

Дыхательная гимнастика при строгом постельном режиме

Как уже было сказано выше, дозировка каждого дыхательного упражнения сугубо индивидуальна, но в целом, количество повторов колеблется от 3 до 8 раз. Этот комплекс также можно делать как вступительную часть утренней гигиенической гимнастики (зарядки) для пожилых, при этом все упражнения возможно выполнять не только в положении лёжа. При желании они легко выполняются в положении сидя или стоя.

Дыхательная гимнастика поможет затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких

Комплекс состоит из следующих упражнений, выполнять которые надо в такой последовательности:

Грудное дыхание с подниманием плеч. На вдохе плечи подтянуть к ушам, на выдохе, с силой опустить вниз.

Диафрагмальное дыхание. Для контроля положить одну ладонь на грудь, а вторую на живот.

Упражнение «Ножной насос 1» в синхронизации с грудным дыханием. Делая вдох грудной клеткой, натянуть носки на себя, а на выдохе, вытянуть носки, одновременно сгибая пальцы ног. Если возникнут судороги стоп, следует хаотично шевелить пальцами. При выполнении комплекса стоя – замените движения стопами на поднятие на полупальцы. Для страховки следует держаться за опору.

«Дыхательная передышка»

Не обращая внимание на дыхание, размять пальцы, кисти и лучезапястные суставы:
интенсивно потереть ладони друг об друга, до возникновения сильного тепла;
сжимать-разжимать кулаки, меняя положение большого пальца (внутри, кнаружи);
делать вращательные движения в запястьях прямыми кистями, а затем кулаками.

«Грудной насос». Перекрестив пальцы рук, положить ладони на грудную клетку, расставив локти в стороны

Сделать вдох. На выдохе, вытянуть руки вперёд, выворачивая замок, ладонями от себя.

«Ножной насос 2» в синхронизации с диафрагмальным дыханием. Исходное положение: стопы лежат на ширине или чуть шире плеч, одна ладонь расположена на верхней, а другая на нижней части живота. На вдохе, выпячивая живот, следует развести носки к наружи. На выдохе, втягивая живот в себя, повернуть носки внутрь, подтянуть подбородок к грудине, напрячь мышцы тазового дна. При выполнении упражнения сидя или стоя, разворачивайте не носки, а пятки.

Грудное дыхание с опорным давлением на плечи. При вдохе грудью, следует как можно сильнее прогнуться в грудном отделе, опираясь на плечи и вдавливая их в кровать, а затем, на максимально длинном выдохе, полностью расслабиться. В положении сидя или стоя, на вдохе, выполняется соединение лопаток и разведение плеч назад, а на выдохе, округление грудного одела с подачей плеч вперёд.

Варианты скрутки позвоночника в разных исходных положениях, доступные пожилым

  • Диафрагмальное дыхание в положении: одна бедро подтянуто к животу. Сделав вдох, на выдохе подтянув бедро к животу и обхватив его руками, следует остаться в этом положении и продолжать акцентировано дышать животом (3-4 вдоха-выдоха). После чего, на выдохе, разогнуть ногу, и повторить упражнение, согнув другую. В альтернативном варианте этой дыхательной гимнастики, такое упражнение для пожилых людей не доступно к выполнению стоя, поэтому его следует выполнять только сидя на стуле.
  • Грудное дыхание с дополнительным сжатием грудной клетки. Во время вдоха, нужно раскинуть руки в стороны и немного вверх. Если для такого движения не хватает места, можно держать пальцы рук на плечевых суставах, разводя локти. На выдохе, следует с силой обнять грудную клетку. Для поддержания координации движений, упражнение можно усложнить поворотами головы.
  • Предфинальная дыхательная передышка для скрутки позвоночника. Следует полежать, о 6 до 30 секунд, в положении как на фото сверху. Если такое скручивание сделать сложно, то инструкция позволяет делать её лёжа на боку. При выполнении комплекса сидя или стоя, в положении максимального поворота в сторону также надо находиться минимум 6 секунд. Во время этого упражнения прорабатывается не только поясница, а и шея, и грудной отдел. Не забывайте, что скрутка делается в разные стороны, причём время нахождения в ней должно быть одинаковым.
  • Полное дыхание. Комбинация диафрагмального и грудного дыхания может быть сложно для пожилых. Но пробовать сделать его хотя бы раз всё-таки стоит. Вдох делается плавно. Вначале выпячивается живот, потом заполняются нижняя, средняя и верхние части лёгких. В конце вдоха плечи можно подтянуть к ушам. После секундной паузы, выдох делается в обратном направлении.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

  • Улучшить метаболизм;
  • Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
  • Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
  • Избежать ;
  • Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
  • Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, ;
  • Сохранить подвижность мышц и , замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
  • Активировать умственную работоспособность;
  • Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Гимнастика для пожилых самые простые упражнения

Комплексы упражнений, про которые речь идет ниже, считаются щадящими. Они отлично подходят не только пожилым людям, но и лицам старческого возраста.

Интересный факт!

Для справки, в медицинской науке «пожилыми» считаются лица, в возрастном диапазоне от 60 до 70 лет, от 70 до 80 наступает возраст «старческий», лицо, перешагнувшее восьмидесятилетний рубеж считается долгожителем.

Комплекс №1

Это комплекс щадящих упражнений, тренирующих и укрепляющих все основные группы мышц.

1) Упражнение «маятник». Исходное положение — стоя. Ноги на уровне плеч. Неспешным движением опустить голову, расслабить мышцы шеи. Начать совершать легкие маятникообразные движения влево и вправо.

2) Позиция та же самая. На счет «один» положить голову на правое плечо, коснуться ухом плеча. Если сразу не получается — насильно опускать голову не нужно. Форсирование ни к чему хорошему не приведет. В этом случае амплитуду наращивают постепенно, все глубже и глубже прогибая шею.

3) Поза идентична. Запрокинуть голову назад. Совершить вращательные движения.

4) Встать в удобную позу. Кисти расположить на плечах. Совершать вращательные движения руками, согнутыми в локтях. По 5 раз в обе стороны будет достаточно.

5) Теперь необходимо убрать кисти с плеч. Руки развести в разные стороны и согнуть в локтях, будто бы готовясь заключить кого-то в объятия. Совершить круговые движения в обе стороны (по 5-6 раз).

6) Встать ровно, ступни свести вместе. На выдохе максимально глубоко прогнуть спину назад. Задержаться в подобном положении на некоторое время, затем совершить выдох и вернуться в первоначальную позу.

7) Встать ровно, руки согнуть и поместить на пояс, носки развести в разные стороны. Ноги согнуты в коленях. На счет «один» совершить полуприседание, на счет «два» вернуться в исходную позу.

8) Встать в удобную позу. Ноги вместе, не разводить. На счет «один» по готовности выполнить полное приседание. Руки при этом должны совершить круговое движение и вернуться в исходное положение. На счет «два» выпрямиться и по ходу выпрямление совершить обратное круговое движение руками.

Это самые простые упражнения гимнастики для пожилых

Комплекс №2

Второй комплекс также подходит для всех пожилых людей, за исключением тех, кто пережил перелом шейки бедра.

1) Сесть на пол (перед этим желательно подложить что-нибудь теплое, лучше коврик). Ноги развести в стороны на максимально возможное расстояние друг от друга. Совершить тянущиеся движения то к одной, то ко второй ногам, стараясь ухватить носок руками.

2) Сесть, ноги свести вместе. Спина прямая. Руки разведены в стороны. На счет «один» совершить наклон и одновременно тянуться руками к носкам. На фото гимнастики для пожилых показана правильная поза:

3) Поза почти идентична той, которая представлена в упражнении 1. Только в данном случае одну ногу следует подогнуть к себе и поместить ее в области таза. Теперь необходимо совершать тянущиеся движения к выпрямленной конечности. Чтобы лучше сориентироваться, следует обратиться к следующему фото гимнастики для пожилых

4) Сесть ровно, ноги свести вместе. Туловище на счет «один» повернуть вправо, максимально совершая скручивающее движение. На счет «два» вернуться в первоначальную позу. Повторить, согнувшись в другую сторону.

5) Занять полулежащую позицию. Поднять правую ногу на десять-двадцать сантиметров от пола. Начать совершать вращательные движения «вправо-влево». То же самое повторить, работая с другой конечностью.

Комплекс №2 отличается большей сложностью, поэтому рекомендован не всем. Выполнять упражнения этого комплекса рекомендуется в период между обострениями заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Рекомендации к выполнению упражнений для координации и равновесия

Сегодня, когда большинство людей ведёт малоподвижный образ жизни или во время работы получает однотипные монотонные физические нагрузки, мозжечок, который «заточен» самой природой под разнообразные и активные моторные напряжения, начинает стареть раньше положенного срока. Поэтому заниматься физкультурой и делать упражнения для поддержания координации движений и равновесия надо начинать не после выхода на пенсию, а раньше – с 45-50 лет.

В остальном, для того, чтобы тренировать координацию, вестибулярный аппарат и балансировку тела в пространстве следует придерживаться таких правил:

  1. Для получения лечебного и оздоровительного эффекта упражнения для вестибулярного аппарата и с балансировкой необходимо делать каждый день. Движения, поддерживающие вестибулярный аппарат рекомендуют включать в утреннюю зарядку. Выбранный вид баланса можно включать и в комплекс утренней зарядки, и в другие комплексы упражнений для пожилых. Но лучше всего позу с удержанием равновесия практиковать вечером, начиная ею несложный комплекс вечерней заминки для пожилых.
  2. Разновидностей упражнений против снижения координации движений достаточно много. Их можно делать по отдельности, тогда надо составить чёткий план в какой день недели какой вид упражнения нужно делать, а можно собрать в специальный комплекс, и выполнять его 2 или 3 раза в неделю.
  3. Обязательно обучайтесь новым упражнениям, в том числе и требующих сложной координации движений. Отличительная особенность комплекса упражнений на равновесие и координацию для пожилых – это его периодическое обновление.
  4. Движение – это жизнь. Тем не менее в остром периоде инфекционного или простудного заболевания, при ярко выраженном обострении хронических патологий, сильном болевом синдроме в любой части тела или повышении артериального, внутриглазного и внутричерепного давления, любые занятия, в том числе и ЛФК, стоит отложить до улучшения самочувствия.

Правила выполнения физических упражнений

Чтобы тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать основные правила занятий спортом в пожилом и старческом возрасте:

При планировании занятий ориентируйтесь на состояние организма. Например, при тяжелом остеоартрозе тазобедренных суставов противопоказаны нагрузки на нижние конечности, а при ишемической болезни сердца – активные кардиотренировки;
Начинайте заниматься с самых простых упражнений, повторяя их всего по 3-4 раза;
Тренироваться лучше 1-2 раза в день. Это может быть утренняя разминка и основной гимнастический комплекс, который выполняют ближе к вечеру – в 16-18 часов;
Приступайте к занятиям не раньше, чем через час после еды;
Следите за своим состоянием – контролируйте давление и пульс, отмечайте для себя появление головокружения, болей, выраженной одышки

При ухудшении самочувствия нужно сделать перерыв на отдых и снизить интенсивность занятий;
Занимайтесь с осторожностью. При необходимости придерживайтесь за опору, избегайте рывковых движений, быстрого поднятия тяжестей;
Не ограничивайте количество потребляемой жидкости

Во время занятий разрешается пить небольшими глотками, ведь часть воды из организма теряется с потом.

Физическая и психологическая польза от упражнений в пожилом возрасте

По мере старения регулярные упражнения становятся более важными, чем когда-либо ранее, для вашего общего
здоровья. На самом деле, недавнее шведское исследование обнаружило, что упражнения — фактор
номер один, увеличивающий продолжительность жизни, прибавляющий дополнительные годы к вашей
жизни — даже если вы не тренировались, пока не приблизились к пожилому
возрасте. Но тренировки — история не только о добавлении годов к жизни;
это и о добавлении жизни к годам. Вы не только станете выглядеть лучше,
но вы также начнете чувствовать более остро, станете более энергичным и испытаете больший
уровень благополучия.

Польза для физического здоровья от упражнений и фитнеса в пожилом возрасте

  • Упражнения помогают пожилым людям поддерживать или снижать вес. По мере того, как метаболизм
    естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса становится трудным. Тренировки
    помогают ускорить метаболизм и увеличить мышечную массу, что приводит к сжиганию больших калорий. Когда
    тело достигает здорового веса, ваше общее благополучие улучшается.
  • Упражнения снижают влияние заболеваний и хронических болезней. Среди множества полезных свойств
    упражнений для людей старше 50 лет есть следующие: более сильная иммунная система, более хорошее здоровье
    сердца и кровяное давление, более плотная костная ткань и лучшие показатели пищеварительной системы. Те,
    кто тренируется, также имеет более низкий риск некоторых хронических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера,
    диабет, ожирение, заболевания сердца, остеопороз и определенные виды рака.
  • Упражнений повышают мобильность, гибкость и координацию в пожило возрасте. Упражнения повышают
    вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает координации и снижает риск падений. Силовые
    тренировки также помогают смягчить симптомы таких хронических заболеваний, как, к примеру, артрита.

Упражнения на пресс видеоурок

Оставить комментарий X

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  • видеоуроков и видеокурсов;
  • семинаров и тренингов;
  • интенсивов;
  • записей вебинаров;
  • скринкастов.

и другого обучающего видео.

Ещё интересное видео

Суставная гимнастика на низ тела (видеоурок)

Артрозу-нет (видеокурс со скидкой)

Получите поэтапную программу восстановления коленных и тазобедренных суставов при их артрозе от врача ЛФК. Александра Бонина. Скидка на видеокурс «Артрозу-нет» Скидка 30 процентов (1500 рублей) на покупку видеокурса Александры Бониной «Артрозу-нет» добавлена для читателей сайта Prodaga.COM. О видеокурсе «Артрозу-нет» Что вы получите благодаря программе Александры Бониной? Вы укрепите мышцы, окружающие ваши коленные и тазобедренные

Суставная гимнастика на верх тела (видеоурок)

Статья написана по материалам сайтов: www.all-info-products.ru, info-laba.ru, inet-health.ru, info-guru.ru, prodaga.com.

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:

Изображение и название
Краткая инструкция

Сгибание-разгибание бицепса
При выполнении этого, казалась бы лёгкого упражнения надо соблюдать один нюанс – разворачивать кисти во время движения

Обратите внимание, как расположены кисти и гантели, когда руки опущены, и как они повёрнуты в крайней точке подъёма.
Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох.

Французский жим для трицепса
Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади.
При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально

Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей.
Дыхание может быть произвольным.

Жим от плеч
Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны.
Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении.
Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох.

Разведение в стороны стоя
При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох.

Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.

Тяга в наклоне и наклоны вперёд с утяжелением

Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:

Изображение и название Краткая инструкция
Жим от груди лёжа Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны.
Жим из-за головы лёжа Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя.
Разведение рук лёжа Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты.

Рекомендуем дышать в парадоксальной технике. Разводя гантели в стороны делайте выдох, а сводя – вдох.

Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.

Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.

Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.

Стаж работы Ярослава составляет 25 лет, из них 15 лет в клинической травматологии. Закончив лечебный факультет, одного из крупнейших медицинских вузов СССР в 1982 г., Ярослав Филатов проходил многочисленные усовершенствования и повышения квалификации, последняя из них пройдена в 2017 г.
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector