Йогатерапия шеи. М.БарановС чего начинается шея С картинки в твоём МРТ Михаил Баранов

Йога и современные методы

Посещая тренажерные залы, многие из них предлагают не только набор тренажеров, но и услуги по проведению специальных упражнений. Их зачастую организовывают при участии группы людей и тренера.

Эти направления имеют модные и современные названия:

• пилатес;
• стретчинг;
• бодифлекс;
• оксисайз и пр.

Но что это на самом деле такое? Все эти современные методики основаны на йоге. Базовые упражнения дорабатывают, как-то усовершенствуют с помощью нового инвентаря, но основа остается все той же.

Основная задача современных методов физических упражнений — восстановление мышечного тонуса, нормализация работы позвоночника и пр. Только эти методики, в отличие от йоги, сконцентрированы исключительно на физических упражнениях, упуская другую важную составляющую йоги — ментальность или духовность.

https://youtube.com/watch?v=HnAV7JesqVY

Возможно ли вылечить шейный остеохондроз, прибегнув к помощи йоги? Да. Если включить йогу в комплексное лечение, она даст потрясающий эффект и существенно ускорит процесс выздоровления. Но можно ли приступать к упражнениям, если вы скептически к этому относитесь и не собираетесь ответственно подходить к лечению йогой? В этом случае вам стоит прибегнуть к другим доступным методам, ЛФК и прочим способам сугубо физического воздействия на позвоночник и его шейный отдел.

Йога включает в себя изменение привычек, действий, питания. Если вы хотите заняться настоящей йогой, направленной на лечение шейного отдела позвоночника при остеохондрозе, ответственно подходите к этому вопросу.

Дыхание и асаны

Рассмотрим полезные для лечения и профилактики шейного остеохондроза дыхательные упражнения. Исходная позиция — сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Вдыхайте только через нос, расширяя грудь и живот на вдохе и сужать на выдохе. Если вы будете чередовать вдохи и выдохи, вам удастся запустить восстановительный процесс.

Полезными дыхательными упражнениями следует считать такие:

• выполните вдох на три счета, а выдыхайте на один — повторите минимум 10 раз (лучше делать по 20 повторений);
• после резкого вдоха плавно выдыхайте — повторяйте 10-20 раз и выдох на три счета;
• поочередно закройте левую, а потом правую ноздрю, совершая через них интенсивные вдохи и выдохи в течение минуты.

Но все же лучший эффект при шейном остеохондрозе достигается за счет специальных упражнений. Асаны могут показаться сложными для новичков, потому выбирайте наиболее легкие, постепенно переходя к другим упражнениям.

https://youtube.com/watch?v=q4hLdsHFUxA

1. Повороты. Простое упражнение, при котором нужно наклонить голову вправо, задержавшись на 10 секунд, потом влево с задержкой на 10 секунд. Далее голова опускается вниз — постарайтесь достать подбородком до яремной впадины. Здесь тоже задержитесь на 10 секунд, как и после запрокидывания головы назад. То есть суммарно за один круг 40 секунд задержки. Рекомендуется выполнять по 3-6 повторений;
2. Наклоны головы к плечам. Сначала наклоните ее в сторону левого плеча, затем правого. При этом старайтесь растягивать шейные мышцы. Первый полный круг совершайте вправо, а затем влево. В общей сложности нужно совершить 10 кругов;
3. Руки поднимаются вверх. Когда совершаете вдох, направляйте корпус тела в правую сторону, а при выдохе смещайте его влево. В течение двух минут повторяйте упражнение;
4. Еще одно простое для выполнения упражнение из йоги для восстановления позвоночника при шейном остеохондрозе. Вытяните руки вверх над головой и тянитесь вверх макушкой. Вы должны почувствовать, как ваш позвоночник растягивается;
5. Кошка. Здесь уже нужно встать «на четыре лапы», то есть на четвереньки, прогнув спину, словно кошка. Голову откидывайте назад, стараясь как бы макушкой дотянуться до ягодичных мышц. После этого прогиб в обратную сторону — подбородок прижимается к груди, живот втягивается, спина тянется вверх. Старайтесь делать упражнения медленно и плавно;
6. Кобра. Полезное и эффективное упражнение при шейном остеохондрозе. Здесь вам нужно лечь на живот и поставить ладони возле груди. Когда совершаете вдох, поднимитесь с помощью рук и закиньте голову назад. Руки при этом должны располагаться прямо. Открывается грудная клетка, обеспечьте свободное дыхание. В таком положении оставайтесь в течение 30 секунд. За один подход рекомендуется сделать по 2-4 повторения.

Не ставьте йогу во главе терапии при шейном остеохондрозе. Только после тщательной диагностики, а также беседы с врачом вы сможете для себя решить, стоит ли заниматься йогой или выбрать для лечения другие методы.

Какие упражнения и практики облегчат состояние

В некоторых ситуациях «прописывать» их может только врач. «Если у вас сильная боль, связанная с травмой позвоночника, либо аутоиммунными заболеваниями, первым делом нужно обратиться к врачу, а уже потом браться за какие-либо упражнения и практики», — предупреждает Софья Серафимович.

Если таких диагнозов у вас нет, йога может уменьшить дискомфорт в плечах, шее и спине. Что для этого нужно? Подходящий комплекс упражнений йоги. Но стоит учитывать и некоторые нюансы. «При сильной подвижности позвонков нужно закачивать мышцы,  а при слабой подвижности — наоборот, их растягивать. И получается, что боль как бы одна, а алгоритм действий кардинально противоположный», — говорит Татьяна Илларионова.

Оптимальный вариант — сделать МРТ шейно-воротниковой зоны и уже с ним отправляться к опытному реабилитологу или йога-терапевту. Чтобы он составил программу ваших занятий.

Нет такой возможности? Выбирайте варианты относительно универсальной и безопасной практики. «Это последовательности асан, направленные на выравнивание позвоночника (улучшит осанку), укрепление мышц спины и шеи, вытяжение позвоночника (с целью повышения гибкости) и релаксацию (для снятия мышечной жесткости и стресса)», — поясняет Софья Серафимович. Один из таких комплексов асан мы показывали в этой статье.

Стоит также помнить, что некоторые позы могут только усугубить проблему. «Это касается асан с сильным давлением на шею, — стойки на голове и все их вариации, балансы на руках. Их при болях в шее нужно исключить», — говорит Татьяна Илларионова.

Облегчить состояние и расслабить шейно-воротниковую зону поможет мягкая динамичная практика и растягивающие движения. Мы попросили Лилию Осипову составить и показать нам такой комплекс упражнений. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения позволяют не только снять напряжение с зоны плеч, но и замедлить появление морщин, сохранить молодость кожи, уменьшить платизмы шеи. Ведь регулярная практика улучшит кровообращение, а значит, и питание тканей», — добавляет Лилия Осипова.

Готовы начать занятие? Приступим.

Йога для выравнивания тела и снижения напряженности

Если по проведению обследования вы уверены в том, что боль в области шеи и затылка не является причиной серьезной травмы, не остается ничего другого, как приступить к нетрадиционным методам лечения. В этом случае использование обезболивающих средств может в долгосрочной перспективе принести больше проблем, чем пользы. Йога является одним из наиболее эффективных способов предотвратить такую боль, а также смягчить последствия.

Даже если начать со своей осанки. Когда принимаете позу горы, что является одной из основных асан, вы работаете над ликвидированием диспропорций, приобретенных в результате наших привычек.

Эта основная позиция указывает на наши недостатки и показывает, из-за чего могут возникнуть или возникли проблемы со здоровьем и хронические боли в разных частях тела.

Благодаря практике йоги укрепляются определенные группы мышц, которые слабее всех в нашем организме, а с другой стороны, растягиваются те, которым это нужно. Эта работа позволяет установить «нейтральную» позицию тела в самых простых йогических упражнениях.

Многие асаны укрепляют мышцы шеи и непосредственно расширяют их. Прекрасным примером является положение кобры, укрепляющей заднюю часть шеи и одновременно растягивая ее переднюю сторону. Позиция кобры стимулирует органы брюшной полости и снимает стресс.

Брунджангасана (позиция кобры)

Лягте на живот, ноги слегка раздвинуты. Положите руки на коврик, ближе к плечам, ладони направьте вперед.

1. Расширьте пальцы и прижмите ладони к полу. Дышите спокойно, делая длинные вдохи.
2. Лобковой костью и пальцами стоп опираясь о пол, поднимите колени от пола. Ноги прямые.
3. На вдохе поднимите грудь вверх и вперед, но не наклоняйтесь.
4. Локти держите близко к телу, начните выпрямлять руки в области комфортной для спины.
5. Посмотрите вверх. В этом положении сделайте 3—5 глубоких вдохов.
6. Отдохните и повторите положение несколько раз.

Если поднятая вверх голова вызывает напряжение в шее, держите ее на одной линии с позвоночником. Чтобы  углубить позицию, перейдите к положению королевской кобры. Согните колени и дотроньтесь кончиками пальцев до головы.

Утхита Триконасана (положение треугольника)

Позиция треугольника, которая предусматривает скручивание мышц шеи, что приводит к усилению мышц с одной стороны, и растяжению с другой.

Встаньте и широко расставьте неги.
Поверните правую ногу примерно на девяносто градусов влево, а левую на 30 градусов вправо.
Руки вытяните в стороны.
Положите правую руку на правую ногу на удобной высоте для себя (лодыжки, голени или колена).
Левую руку вытяните вверх, ладонью вперед, поверните голову в сторону вытянутой вверх руки.
Плечи должны находиться в одной плоскости

Обратите внимание на бедра и ноги, которые на одной линии, колени прямые.. Задержитесь в положении 15—30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторить асану для другой стороны. Задержитесь в положении 15—30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторить асану для другой стороны

Задержитесь в положении 15—30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторить асану для другой стороны.

Не рекомендуется для людей с низким давлением, страдающим от головных болей, поноса, с недугами колен, лодыжек, спины или шеи. Обезболивает боли в пояснице.  Снимает стресс и беспокойство.

Очень важным элементом в работе облегчения боли в шейном отделе является йога для шейного отдела позвоночника и расслабление этого места. Это самый простой и безопасный способ, чтобы избавиться от боли. Эффект можно достигнуть если выполнять упражнение йоги собака с опущенной головой. Выполнение упражнения лучше проводить в паре с другим человеком,  что позволит еще более полно ощутить релаксацию мышц шей.

Адо Муха Сванасана (собака с опущенной головой)

1. Лягте на живот. Поместите ладони на переднюю часть коврика.
2. Установите ноги на ширине бедер.
3. Прижмите ладони к полу и на выдохе приподнимите колени, поднимая ягодицы вверх и назад.
4. Все время отталкиваясь руками от пола, отводите ягодицы назад, так, чтобы было ощущение растяжения спины.
5. Оставьте ваши колени слегка согнутыми, а пятки приподнятыми.
6. Только когда почувствуете, что ваша спина прямая и вытянутая, можно опустить пятки на пол и выпрямить ноги (не блокируйте колени, оставьте их слегка согнутыми).

Йога предлагает также более интенсивную работу в этой области, но начинающим йогам делать стойку на голове и на плечах самостоятельно не рекомендуется, иногда это может принести больше вреда, чем пользы.

Тренируем шейный отдел позвоночника

Их можно выполнять везде. Благодаря асанам, вы можете забыть, что такое боль в шейном отделе позвоночника. Если иногда у вас будут появляться боли, это означает, ваши мышцы перегружены. И единственное средство от боли — ежедневные занятия йогой на растяжение и укрепление мышц шеи. Но если шейный отдел позвоночника болит в течение длительного времени, и боль тупая, вам требуется консультация врача и необходимые исследования. Неправильно выбранные упражнения могут усугубить дегенерацию, так что выбор асан при шейной остеохондрозе, для самостоятельного занятия, надо согласовать с физиотерапевтом. И первые занятия лучше всего делать вместе с просмотром видео, где опытный инструктор объясняет каждое движение.

При болях в спине и шее йога рекомендуют изометрические упражнения, в равной степени нагружающие левую и правую сторону тела, устраняющие напряженность, которая приводит к дегенеративным артритам. Такие асаны работают в «борьбе» друг с другом, (нажмите голову руками и сопротивляйтесь головой, сила натиска и сопротивление, должны быть сбалансированными, то есть голова не делает малейшего движения).

Такие асаны выполняются в положении лежа на спине, сидя на стуле или прислонившись к стене, чтобы не перегружать суставы. Они не требуют никаких дополнительных инструментов, но они механически повышают артериальное давление и частоту пульса, поэтому следует чередовать с короткими перерывами на несколько глубоких вдохов.

Укрепляющее упражнение

1. Сядьте вертикально на стул, раздвиньте стопы в стороны и откиньтесь на спинку. Смотрите вперед.
2. Положите одну или обе руки на лоб и старайтесь изо всех сил упираться лбом в руки, одновременно сопротивляясь руками.
3. Молча посчитайте до 15 раз, опустите руки и повторите упражнение 4—5 раз.

На растяжку

Сядьте прямо. Ноги врозь.

1. Правой рукой возьмитесь за сиденье стула или положите ее на бедро.
2. Опустите правое плечо, левой рукой обнимите свою голову и наклоните влево.
3. В этой позиции растяните мышцы в течение 15—20 секунд.
4. Расслабьте мышцы. Повторите асану для другой стороны.

Мобилизующее

1. Ноги поставьте на ширину плеч. Плечи прямые.
2. Слегка согните ноги в коленях. Ладони положите на бедра.
3. Опустите голову вниз и плавно поверните в правую сторону, а затем в левую.
4. Выполните 10 раз.
5. Наклоните голову назад, затем вправо – влево. Повторите 10 раз.
6. Поместите пальцы обеих рук на шее. Смотрите прямо вперед. Поверните голову вправо, затем влево. Повторите 10 раз.

Йога при остеохондрозе шейного отдела не только прекрасный инструмент в профилактике заболеваний шейного отдела позвоночника, она полезна для спины и для позвоночника — позволяет укрепить мышцы и сделать суставы более гибкими.

Лучшие асаны при остеохондрозе

Сегодня существует огромное количество асан, поэтому выбор их при остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника должен подбираться с учетом особенностей заболевания и имеющихся противопоказаний.

При проблемах с поясничной областью позвоночника стоит осторожно относиться к наклонам и к различным видам скручиваний.

Йога при шейном остеохондрозе для пациентов, начинающих практиковаться, не должна допускать запрокидывание головы назад.

Важно заниматься с соблюдением правильного дыхания. Короткий вдох всегда выполняется носом, а более длительный выдох делается ртом

В промежутке делается задержка дыхания.

Поза Кошки

Одна из самых простых поз, идеально подходящая для начинающих. Она позволяет растянуть позвоночник, прорабатывает шейные, грудные и поясничные области. Для ее выполнения необходимо встать на колени с упором на ладони, последовательно выполняя прогибы спины в верх в исходное положение.

Поза собаки (морда вниз)

Необходимо встать на колени и выполнить упор на ладони. Медленно приподнять таз и выпрямить ноги, образуя прямую линию и обеспечивая полный контакт стоп с поверхностью пола. Задержаться в позе 30—60 сек и вернуться в исходное положение. Упражнение расслабляет мышцы спины, способствует нормализации кровоснабжения мозга и позволяет избежать проблем с суставами шейного отдела позвоночника.

Кобра

Потребуется лечь на живот, и ноги соединить вместе. Упор делается на ладони рук, расположенных вниз в области груди. Требуется максимально выгнуть поясничный отдел позвоночника путем прогиба верхней части корпуса назад и прижатия таза к полу. Задержаться в высшей точке в течение 1 минуты и принять первоначальное положение.

Апанасана

Позволяет прорабатывать глубокие мышцы спины. Необходимо лечь на спину и захватить колени руками, стремясь максимально приблизить их к грудной клетке и удерживая их в течение 60 секунд в таком положении.

Мягкие скручивания

При остеохондрозе допустимо выполнение мягких скручиваний, выполняемых из положения лежа на спине. Количество таких асан довольно большое и самые простые техники предполагают аккуратное заведение конечностей в медленном темпе в стороны.

Поза Ребенка

Необходимо сесть на пятки и на выдохе вытянуть корпус вперед, выпрямив руки вдоль тела, лоб должен соприкоснуться с полом. Поза отлично снимает спазмы и напряжение в спине, дает возможность расслабиться психологически и физически. Ее можно использовать отдельно от основного комплекса в конце дня при необходимости снять стресс и усталость. Считается, что поза ребенка обеспечивает нормализацию энергетических потоков в организме человека. Рекомендуется провести в таком положении не менее 2-х минут.

Занятия йогой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника способны ускорить процесс выздоровления и считаются отличным средством профилактики заболеваний суставов, которое подходит даже начинающим. Регулярное выполнение комплекса асан позволит укрепить мышцы, улучшить кровообращение и нормализовать работу всех систем жизнедеятельности.

Йога при остеохондрозе

Большинство людей зрелого и пожилого возраста страдает остеохондрозом, который может протекать как практически бессимптомно, так и сопровождаться выраженным болевым синдромом. Одним из методов лечения этого заболевания является гимнастика. Специальные упражнения направлены на укрепление мышечного корсета спины и связочного аппарата. Йога выполняет аналогичные функции. В упражнениях йоги отсутствуют резкие нагрузки, удары и толчки, а мышцы растягиваются и становятся не только сильными, но и эластичными. Йога не имеет возрастных ограничений, возможно подобрать упражнения для разного уровня физического развития и состояния здоровья.

Йога имеет множество школ. Наиболее подходят для лечения остеохондроза упражнения из Айенгар-йоги, поскольку они статичны и практически не имеют медицинских противопоказаний. Нельзя заниматься йогой, если имеются заболевания в период обострения, при онкологии, после операции и при тяжелых нарушениях функционирования внутренних органов .

Комплексы асан при остеохондрозе не должны включать упражнений в перевернутых позах, резко выполняемых прогибов. Перед тем как приступить к выполнению очередной асаны следует вытягивать позвоночник. Перед началом занятий необходимо проветрить помещение. Упражнения следует выполнять неспешно и плавно.

Начинать следует с одной еженедельной тренировки. Через месяц можно увеличить количество занятий до двух в неделю. В итоге лучше всего прийти к ежедневным тренировкам.

Йога при шейном остеохондрозе

В случае повреждения межпозвоночных дисков шеи речь идет о шейном остеохондрозе. Позы йоги помогают растянуть все отделы позвоночного столба, укрепить и расслабить мышечный аппарат груди, плечевого пояса, шеи.

Несколько простых асан, рекомендованных для лечения остеохондроза шейного отдела:

Следует встать прямо, разведя стопы как можно шире. Повернуть влево все тело, включая стопы, левую ногу согнуть в колене. Руки выпрямить над головой, соединив ладони. В такой позе замереть на полминуты. Поменять сторону. Асана уменьшает спазмирование шейных мышц, помогает от сутулости.

Следует прямо встать, поставить ноги вместе. Одну ногу надо согнуть и отвести колено в сторону, а пятку поставить на внутреннюю сторону бедра второй ноги как можно ближе к паховой области. Прямые руки поднять. Задержаться на некоторое время и повторить упражнение второй ногой. Асана приводит в тонус плечевой пояс и мышцы шеи.

Встать прямо и потянуться теменем вверх. Затем повернуть стопы и тело влево. На выдохе потянуться лбом к левому колену. В асане следует задержаться на полминуты, стараясь, чтобы дыхание оставалось ровным. Затем следует выполнить движение на вторую сторону. Лечит сутулость и увеличивает гибкость позвоночного столба.

Необходимо сесть на пол. На выдохе наклониться к выпрямленным ногам и достать большие пальцы ног руками. Выполнять упражнение следует полминуты, сохраняя дыхание ровным. Асана нормализует работу органов ЖКТ, омолаживает позвоночник.

Стоя прямо сцепить сзади кисти рук в замок. Вдыхая наклониться к коленям, сохраняя их выпрямленными, а сомкнутые ладони отвести назад. Выдыхая выпрямиться в исходное положение. Эта асана очень хорошо укрепляет грудной отдел.

Основные причины проблем с шеей

Боль в области шеи знакома практически всем. Долгая напряженная работа перед монитором компьютера или над документами никому не идет на пользу. Помимо этого причиной боли могут стать разнообразные травмы шейного отдела и различные заболевания в виде остеохондроза, защемления нервов и так далее.

В результате такой осанки сильно страдает мускулатура, ухудшается кровоснабжение и зачастую происходит защемление нервных окончаний.

Зачастую ровная и прямая спина становится сгорбленной, а плечи приподнимаются, что приводит к проблемам с дыханием. И в работу вступают вспомогательные мышцы, которые еще больше зажимают плечевой пояс и шею.

В итоге возникает сильная боль, которая приводит к еще большему напряжению в шейном и плечевом отделе. И возникает замкнутый круг, разорвать который оказывается весьма непросто.

Проверить наличие неправильной осанки довольно просто: необходимо встать к стене, прикасаясь к ее поверхности затылком, обеими лопатками, пятками и ягодицами. Если такое положение тела не вызывает никакого дискомфорта, беспокоиться не о чем.

Но при малейшем дискомфорте и болезненности можно сделать вывод о нарушении осанки, которая ведет к основным проблемам с плечами и шеей.

Эффективность

Йога помогает во многих случаях. В частности она позволяет:

Выровнять искривление позвоночника шейного отдела первой степени. Обычно это достигается за счет улучшения мышечного корсета трапециевидных мышц, и увеличении гибкости позвонков, что и позволяет вправить их на место самостоятельно при помощи соответственного мышечного напряжения
Избежать травм позвоночника в виду повышенной гибкости. Улучшенная гибкость всех органов, мышц и связок – позволяет с легкостью переносить, падения, резкие рывки и другие малоприятные штуки.
Позволяет избежать гипоксии мозга. Йога увеличивает тонус мышц, а значит кровь транспортируется в большем объеме

как результат больше кислорода в шеи, который циркулирует через мозг, тем самым улучшая концентрацию внимание, и самочувствие.
Разрушает эффект многих вредных привычек, в т.ч. гиподинамии и курения.
Увеличивает тонус внутренних мышц спины, которые невозможно проработать другими способами.
лечит многие болезни позвоночника
Позволяет ускорить регенерацию после операции по удалению грыжи позвоночника.

И это далеко не полный список того, что йога способна сделать с вашим хребтом. А если не забывать о том, что эта ведическая медицинско-спортивная доктрина помогает лучше освоить и другие органы, то до сих пор не понятно, почему она не входит в курс школьной физкультуры.

Важно понимать, что в первую очередь – йога это упражнения. А значит и эффект достигается за счет растяжения связок, смещения суставов и увеличения обычно не тренируемых мышц

Дополнительные упражнения для всего позвоночника

При шейном остеохондрозе помогает планка:

1. Для выполнения упражнения следует принять лежачее положение на животе.
2. Затем приподняться на предплечьях и кончиках пальцев. Спина должна оставаться ровной.
3. В этой позе необходимо продержаться 10-15 секунд.

Постепенно время выполнения упражнения нужно увеличивать до 1 минуты.

В качестве дополнительной тренировки для всего позвоночника можно заняться следующей гимнастикой:

1. Спину нужно выпрямить, плечи расправить.
2. На вдохе максимально вытянуть шею вверх. При выдохе следует слегка наклонить голову вперед, затем влево и вправо на 45°.
3. Если нет болевых ощущений, рекомендуется немного надавить на открытую поверхность шеи пальцами.

Лечебная йога для шеи и плеч

Поза 1.

Возьмите пару кирпичей для йоги. Вам нужно будет их поставить таким образом, чтобы один поддерживал голову (он будет стоять чуть ниже), а другой — верхний отдел позвоночника (как на фото). Устраивайтесь поудобнее, ноги согните в коленях и на полпути приблизьте к тазу. Руки расставьте в стороны и распластайте на полу. Полностью расслабьтесь и полежите так несколько минут.

Поза 2.

Тут нам снова понадобятся кирпичи. Поставьте их на ребро, на расстоянии примерно в ширину плеч. Теперь поставьте локти на кирпичи, держа их параллельно друг другу, затем на выдохе медленно опуститесь между ними. Должно чувствоваться растяжение в области подмышек и самих плеч.

Поза 3.

Здесь у нас будет бережное скручивание, которое как раз уместно, если у вас болит шея и плечи. Поставьте кирпич для йоги плоской стороной на коврик, чтобы положить на него голову (щеку).

Второй кирпич будет поддерживать вытянутую руку. Вообще без кирпичей можно обойтись, но кому-то может быть с ними удобнее, особенно поначалу.

Итак, сядьте на пятки, затем наклонитесь вперед и положите правую щеку на плоско лежащий кирпич, при этом вытянув правую руку влево (она лежит на полу). Левую руку тянем вперед, примерно параллельно полу, и кладем на другой кирпич, стоящий на ребре (см. фото).

Задержитесь в этом положении на 5-7 полных вдохов и выдохов, затем поднимитесь, и проделайте все в другую сторону, зеркально поменяв положение рук и головы.

Поза 4.

Здесь все просто. Сядьте в позу лотоса, либо по-турецки (можно подсобить себе кирпичиками). Подайте копчик вперед, чтобы удлинить позвоночник, а лопатки придвиньте друг к другу.

Положите правую руку на голову с противоположной стороны и мягко потяните к правому плечу. Не должно быть никакой боли! Все делаем плавно и мягко. В конечном положении (т.е. докуда дотянули) задержитесь на 5-7 дыханий, затем проделайте в другую сторону.

Поза 5.

Эта поза помогает раскрыть плечи и грудную клетку, а также растягивает трицепсы. Если у вас плечи зажаты, то поза может оказаться трудноватой. В таком случае, можно использовать ремень для йоги, либо вообще любой ремешок.

Садимся на пятки. На выдохе заносим руки сверху и снизу, и пытаемся ухватиться ладонями друг за друга. Сохраняем это положение в течение нескольких дыханий, затем меняем положение рук на противоположное.

Поза 6.

Сидим на пятках. Копчик должен быть поданным вперед (т.е. не прогибайтесь в пояснице), чтобы удлинить позвоночник. Обхватите голову руками, и аккуратно потяните голову вниз, к груди. Не округляйте верхнюю часть спины при этом. Когда достигнете максимальной растяжки, задержитесь в этом положении на 5-7 дыханий, затем медленно поднимите голову.

Поза 7.

Сядьте прямо, на пятках. Переплетите пальцы под подбородком. Локти держите вместе, перед собой. На вдохе, поднимите локти, как можно выше, не поднимая подбородок при этом. Поднимайте локти так высоко, чтобы почувствовать растяжение в плечах и по бокам грудной клетки.

На выдохе опустите локти. Повторите несколько раз.

Поза 8.

Можно сказать, что это продолжение позы 7. На выдохе опустите локти перед собой, и, на вдохе, сведите их и, с усилием, прижимайте друг к другу, при этом аккуратно отводя голову назад. Потом опустите голову, лягте на спину и расслабьтесь.

Вот такая несложная йога для шеи и плеч, которая подойдет даже начинающим.

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО