Комплекс упражнений при остеопорозе

До некоторых пор остеопороз считался сугубо возрастным заболеванием. Нарушение метаболизма, гормональные сбои – нередкие спутники людей, кому за 50 лет. Особенно страдают от этой болезни женщины в период менопаузы, так как завершение детородного возраста сопутствует различного рода нарушениями стабильных процессов в организме.

Однако на сегодняшний день патология часто встречается у людей в молодом возрасте, что ухудшает их качество жизни и приводит к серьезным травмам.

При остеопорозе кости становятся хрупкими, получить перелом можно даже при несущественном воздействии. Это побуждает многих снизить двигательную активность, чтобы избежать травм. Но подобная профилактика не приводит к положительному результату.

Лечебная физкультура благоприятно воздействует на организм, а в комплексе с правильным питанием и медикаментозным лечением способна тормозить развитие болезни. Следует знать, что упражнения при остеопорозе принесут пользу, если их правильно подобрать, поэтому, прежде всего, нужно обследоваться, и только после этого начинать тренировки.

Какие обследования необходимо пройти перед началом занятий

Категорически запрещено прибегать к лечебной физкультуре без предварительного обследования. Универсального гимнастического комплекса не существует. Все упражнения подбираются в соответствии с особенностями организма. В первую очередь, врач должен определить плотность костной ткани, ведь от того, на какой стадии развития находится патология, будет зависеть вид, интенсивность физической активности, и возможность ее проведения.

Деформация позвоночника тоже играет немаловажную роль в подборе актуального комплекса ЛФК. Некоторые упражнения могут оказаться очень болезненными и опасными для больного. Так же следует обратить внимание на качество мышечной силы, амплитуду суставных движений, чувство равновесия и общее физическое состояние.

Хронические заболевания, такие как сахарный диабет, гипертония, тоже учитываются перед подбором лечебного комплекса упражнений. Специалист должен контролировать выполнение гимнастики на первых порах, чтобы пациент не допускал ошибок техники исполнения в дальнейшем.

Что должна включать в себя лечебная гимнастика

Прежде чем говорить о популярных лечебных упражнениях, следует отметить, почему гимнастика необходима в лечении остеопороза.

• Физическая активность играет большую роль в стабилизации обменных процессов. Во время выполнения упражнений больше кислорода через легкие поступает к тканям и клеткам, вследствие чего оптимизируется метаболизм на клеточном уровне. Благодаря этому кальций намного лучше будет усваиваться, что поможет предотвратить дальнейшее развитие патологии.
• Упражнения на развитие мускулатуры помогут укрепить мышечный корсет. Это очень важно для поддержания позвоночного столба и предотвращения переломов. При этом снижается напряжение с позвонков, исправляется осанка.
• Занятия физкультурой улучшают координацию, что позволяет избежать случайных падений.
• Мышцы тянутся в любом возрасте. Если они эластичны, то при падении намного ниже вероятность получения суставных травм.
• Физическая активность помогает избежать развития застойных процессов после перелома, которые несут самую большую опасность. Иммобилизация во время лечения переломов может привести к дистрофии мышц, пролежням и застойной пневмонии, что чревато тяжелыми осложнениями и летальным исходом. Только восстановительные процедуры, которые обязательно включают в себя ЛФК, могут предотвратить печальный исход.

Особенно важно понять, что ценность лечебной физкультуры заключается в систематическом процессе, а не в достижении результатов. Это не спорт, где нужно прибежать к финишу и взять первый приз. Чрезмерная фанатичность не пойдет на пользу, а только усугубит ситуацию.

Тренировка опорно-двигательного аппарата

При остеопорозе стоит отдать предпочтение упражнениям, направленным на устойчивое поддержание организма в вертикальном положении. Для этого нужно, прежде всего, укрепить мышцы, отвечающие за это положение. Лучшим вариантом будет ходьба по горизонтальной поверхности. По мере увеличения нагрузки, можно использовать тренажер степпер или обычные ступеньки.

Большую пользу принесет аэробика, в которую входят упражнения с низкой амплитудой, исключая прыжки. Некоторые из этих тренировок могут быть противопоказаны, если пациент имеет повышенное давление.

Силовая гимнастика

Чтобы укрепить мышцы, помогающие скелету удерживать тело в необходимом положении, можно включить в комплекс упражнения с незначительным весом. Если врач разрешил, это могут быть гантели. Также занятия можно проводить на специальных тренажерах, в которые встроен отягощающий механизм. Настроить их необходимо так, чтобы вес был посильным для пациента.

Тренировка гибкости

В предотвращении возможных переломов ключевую роль играет развитие гибкости. Некоторые позы йоги отлично справляются с этой задачей. К тому же, статические асаны минимизируют получение травм во время тренировки, если контролировать технику выполнения.

Помимо развития гибкости, йога направлена на улучшение равновесия, координации, выравнивания осанки и укрепление базовых, поддерживающих скелет, мышц. Развить гибкость поможет также пилатес, только обязательно необходимо выполнять гимнастику в присутствии специалиста, чтобы она пошла на пользу, а не причинила организму вред.

Общие правила выполнения упражнения

Существуют правила, которых необходимо обязательно придерживаться при остеопорозе. В противном случае возникает риск получить серьезную травму, которая с трудом зарастет. А длительное восстановление не лучшим образом сказывается на здоровье больного.

1. Дисциплина. Не стоит ждать улучшения после одного занятия. Чтобы упражнения пошли на пользу, необходима системность практики.
2. Разминка. Перед началом основного комплекса обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
3. Нарастание интенсивности. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Безболезненность. Во время ЛФК важно не допускать боли. Растяжка может вызвать тянущие ощущения, но боли быть не должно.
5. Отсутствие резких движений. Гимнастика при остеопорозе исключает опасные для здоровья рывки, прыжки и другие упражнения, связанные с риском получить травму. Важно, чтобы движения были плавные и уверенные.
6. Контроль. Очень важно, чтобы за техникой выполнения наблюдал специалист, который мог бы скорректировать движения, и в случае опасности оказал квалифицированную помощь.
7. Комплексный подход. Наилучшие результаты следует ожидать, если физическая активность будет сочетаться с оптимальной диетой и дополнительными медикаментозными средствами.

Очень важно, особенно на первых порах, находиться под наблюдением специалиста. Если упражнения даются легко, и больной выполняет их самостоятельно, не нарушая техники, то можно перейти к занятиям дома. Для нормализации обмена веществ важно выполнять ЛФК в условиях свежего воздуха. В теплое время можно заниматься на улице или в хорошо проветриваемом помещении.

Гимнастические комплексы

Учитывая степень развития остеопороза и других особенностей организма, врач назначает индивидуальный набор упражнений лечебной гимнастики. Одним из самых популярных современных и, в то же время, эффективных тренировок, считается комплекс доктора медицинских наук Сергея Бубновского. Он разработал систему упражнений, направленную на лечение различных заболеваний опорно-двигательной системы путем движения. Рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут побороть развитие остеопороза.

Для коленного и плечевого суставов

1. Упражнение выполняется из положения стоя или сидя. Руки опущены вниз. Выполняются круговые движения плечами, лопатки максимально приближаются друг к другу. Желательно сделать вращения в плечевых суставах одновременно 15-20 раз, после чего сделать то же самое, только попеременно.
2. Лечь на пол, положить руки под голову. Ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Желательно медленно сделать 20 раз в одну строну и столько же – в другую.
3. Лежа на спине, вытянуть ноги, с вдохом подтянуть обе ноги, согнутые в коленях, к животу, обхватить их руками. Вернуться в исходное положение. Повторить очень медленно 15 раз.

Упражнения для позвоночника

1. Стоя прямо, руки поставив на бедра, осторожно сделать плавные наклоны вперед, назад, влево, вправо. Повторить 20 раз. Во время выполнения упражнения не должно быть никаких болевых ощущений.
2. Одним из лучших упражнений для спины считается «кошка». Следует стать на четвереньки, вдохнув, прогнуться в спине, пытаясь вытянуть макушку и копчик. При этом плечи должны стремиться к полу. На выдохе спина округляется, взгляд опускается вниз. Повторить 20 раз.
3. Лечь на живот, вытянуть руки вперед, попытаться оторвать одновременно ноги и руки от пола. Желательно на несколько секунд зафиксировать положение. Повторить от 5 до 10 раз, в зависимости от физических данных.

Для тазобедренного сустава

Упражнения, направленные на разработку тазобедренных суставов, необходимо делать очень осторожно. Особенно опасно некорректное выполнение для женщин, так как высок риск получить перелом шейки бедра. Учитывая общую физическую подготовку пациента, врач может включить упражнения для тазобедренных суставов в комплекс или отменить их.

1. Лечь на пол, ноги развести и немного оторвать от пола. Выполнить упражнение «ножницы», скрещивая ноги и отводя в исходное положение. Движения должны быть медленными. Повторить 20 раз, если не возникает болезненных ощущений.
2. В положении стоя опереться на спинку стула, ноги поставить чуть шире плеч, стопы развернуть наружу. Сделать 10 неглубоких приседов.

ЛФК для кистей рук

1. Круговые движения ладонями.
2. Активное сжатие ладони в кулак.
3. Сомкнуть руки в замок, выполнить волнообразные движения.

Для поясничного отдела

1. Активно разработать поясничный отдел позвоночника поможет упражнение «кошка». Техника выполнения описана выше.
2. Сесть на пол, ноги вытянуть, руки поставить чуть дальше от корпуса, постараться приподнять таз.
3. Лежа на спине, притягивать носки к корпусу, при этом поясница должна быть напряжена.

Огромную пользу при остеопорозе несет аквааэробика. При этом активны все группы мышц, выполняется своеобразная работа с сопротивлением воды, к тому же, вода сводит к минимуму возможность получить компрессионную травму позвоночника.

Особенности физкультурной гимнастики для пожилых людей

Люди пожилого возраста находятся в особой группе риска. Упражнения для них должны иметь минимальную сложность и нагрузку. Для пожилых людей любое простое движение пойдет на пользу. Иногда достаточно ходьбы на свежем воздухе, поочередного поднятия согнутых в коленях ног, аккуратных круговых движений кистями, предплечьями.

В любом случае, ЛФК должен выполняться под контролем специалиста.

Чем дополнить лечебную физкультуру

Чтобы предотвратить развитие остеопороза, а также снизить риск получения тяжелого перелома, одной физкультуры недостаточно. Важно обратить внимание на рацион. Пища должна быть с высоким содержанием кальция, витаминов, особенно, витамина Д. Это кисломолочные продукты, кунжут, орехи, растительные масла, семечки, свежие овощи, в частности – капуста брокколи.

Необходимо исключить продукты, которые мешают усвоению кальция. Это кофе, крепкий чай, алкоголь, щавель, шпинат. Для профилактики остеопороза и огромного количества других серьезных болезней следует отказаться от курения.

Какие упражнения запрещены

При остеопорозе категорически запрещена дополнительная нагрузка: штанга, гири, тяжелые гантели. Минимальный вес можно применять, только если это разрешил лечащий врач. Нельзя выполнять упражнения, связанные с бегом, прыжками, так как они могут привести к тяжелым травмам, которые в дальнейшем грозят самостоятельно не срастись.

Важно помнить, что лечебная гимнастика направлена в первую очередь на поддержание здоровья. Не нужно бить рекорды, ведь главное – это процесс, от которого следует научиться получать удовольствие. Тогда и результат не заставит себя ждать.